斷食結束後，很多人急著大吃一頓，結果胃痛、腹瀉、體重立刻彈回來。我朋友上次斷食三天，復食第一天就去吃麻辣鍋，晚上跑廁所跑到虛脫。斷食後復食吃什麼，絕對不是小事，它決定了你的斷食效果會不會白費。
這篇文章你會看到什麼？
為什麼斷食後復食如此重要？
你的腸胃在斷食期間休息了，突然塞進大量食物，它會抗議。復食不當，輕則消化不良，重則引發胃炎。更糟的是，身體容易堆積脂肪，體重反彈比沒斷食前還快。
復食不當的常見後果
胃脹氣、腹瀉、便秘輪流來。我見過有人復食後體重一周內增加三公斤，因為身體進入儲存模式。腸道菌群也可能失衡，這點很少人提到，但長期影響健康。
關鍵在於慢慢來。復食時間最好和斷食時間一樣長，例如斷食24小時，就花24小時復食。但多數人沒這個耐心。
斷食後復食的三階段指南
我把復食分成三階段，每階段大約一兩天，視斷食長度調整。別跳階段，腸胃需要時間重啟。
第一階段：流質食物（第1-2天）
這時腸胃最脆弱，只能喝流質。但不是什麼都能喝。清湯、蔬菜湯、無糖豆漿是首選。避免果汁，糖分太高會刺激胰島素。我自己會煮大骨湯，加點海鹽，溫暖又營養。
很多人問能不能喝咖啡。建議避免，咖啡因刺激胃酸，除非你平常喝慣了，但最好稀釋。
第二階段：軟質食物（第3-4天）
腸胃稍微適應後，加入軟質食物。蒸蛋、粥品、香蕉泥這些都好。重點是容易消化。地瓜粥不錯，提供纖維但不會太硬。
記得小口慢吃。這時候餓感可能很強，但要克制。我曾經在這階段吃太多優格，結果脹氣一整天。
第三階段：正常飲食（第5天起）
可以恢復正常食物，但先從清淡開始。水煮雞胸肉、蒸魚、燙青菜。避免油炸和辛辣。這個階段持續幾天，觀察身體反應。
如果一切順利，再慢慢加入其他食物。別急著慶功，復食是斷食的一部分。
復食期間推薦食物清單
這裡列出具體食物，方便你採買。我按階段分類，但記住，每個人腸胃不同，要自己調整。
| 階段 | 推薦食物 | 備註 |
|---|---|---|
| 流質階段 | 蔬菜清湯、大骨湯、無糖豆漿、椰子水（少量） | 湯品不要油膩，自煮最好 |
| 軟質階段 | 蒸蛋、白粥、地瓜泥、香蕉、優格（無糖） | 優格選原味，避免添加物 |
| 正常階段 | 水煮雞肉、蒸魚、豆腐、燙青菜、糙米飯 | 烹調方式以蒸煮為主 |
除了這些，發酵食物像泡菜、味噌，可以少量加入，幫助腸道菌群。但有些人對發酵物敏感，要先試一點。
水果方面，莓果類比較安全，糖分低。西瓜這種高糖水果，等完全復食後再吃。
復食期間應避免的食物
有些食物看似健康，但復食時是地雷。我列出清單，你絕對要避開。
- 油炸食物：炸雞、薯條，油脂難消化，立刻引發胃痛。
- 辛辣調味：辣椒、胡椒，刺激腸胃黏膜，可能導致發炎。
- 高糖食品：蛋糕、甜飲，糖分讓胰島素飆升，體重反彈快。
- 加工肉品：香腸、火腿，添加物多，腸道負擔大。
- 酒精：啤酒、烈酒，直接傷害肝臟和胃，斷食後尤其敏感。
還有，別吃太多纖維。像生菜沙拉，纖維粗，復食初期可能刮傷腸道。煮熟了再吃。
一個常見錯誤：復食時吃大量堅果。堅果健康，但油脂和纖維高，腸胃還沒準備好，容易脹氣。我自己中過招，後來都打成泥少量吃。
個人經驗分享：我如何成功復食
我執行間歇性斷食五年了，每週16小時斷食，每月一次48小時長斷食。復食失敗過幾次，才摸索出方法。
有一次長斷食後，我直接吃一碗滷肉飯，結果胃痛到冒冷汗。從那之後，我嚴格遵守三階段。現在我的復食流程是：第一天喝蔬菜湯，第二天吃粥和蒸蛋，第三天加入蛋白質，第四天恢復正常。
我發現復食期間喝水很重要，但不要冰水。室溫水或溫水，幫助腸道蠕動。另外，我會補充電解質，尤其是鉀和鎂，避免抽筋。
體重管理上，復食後體重會稍微上升，這是水分和食物重量，別慌張。只要按階段吃，一週後會穩定下來。
常見問題解答
復食是門藝術，需要耐心。聽身體的聲音，它會告訴你什麼時候準備好。別讓斷食的辛苦白費，好好對待你的腸胃。