每次打開外送APP，滑來滑去都是油膩的便當和麵食，想吃點清爽的沙拉，一看價格嚇死人，內容物卻只有幾片生菜和番茄。我懂，這種感覺真的很差。後來我發現，與其花錢買空虛，不如自己動手做一份「實實在在」的沙拉。這份藜麥毛豆沙拉食譜，就是我在無數個工作日中午拯救自己的法寶。
它絕對不是你印象中那種吃兩口就餓、像在吃草的沙拉。藜麥提供完整的蛋白質和飽足感，毛豆有豐富的植物蛋白和膳食纖維，再加上清脆的蔬菜和一個畫龍點睛的醬汁。做好一大盆放冰箱，忙到沒時間思考吃什麼的時候，挖一碗出來，五分鐘內就能吃到營養均衡的一餐。這篇文章不只是給你一個食譜，我會把從選材到保存，甚至新手最常搞砸的幾個細節，一次講清楚。
📋 這篇食譜你會學到什麼？
為什麼是藜麥配毛豆？營養師沒告訴你的優勢
你可能聽過藜麥是超級食物，毛豆也很健康。但它們倆湊在一起，效果是加乘的。
藜麥的蛋白質含量高，而且含有一般穀物缺乏的離胺酸。毛豆的蛋白質和膳食纖維豐富，兩者搭配，能提供更接近人體所需、利用率更高的胺基酸組合。說白話一點，就是比你單吃雞胸肉配飯，或單吃一盒生菜沙拉，營養更全面，飽足感更持久。
一個具體的場景： 週一中午12點半，你剛開完會，血糖有點低，心情很浮躁。這時候一碗只有生菜的沙拉只會讓你更焦慮。但如果你吃的是這碗藜麥毛豆沙拉，裡面的複合式碳水化合物和蛋白質會平穩地為你供能，下午三點那種崩潰式的飢餓感就不會出現。這是我親身實驗過無數次的對比。
根據衛福部國民健康署的「每日飲食指南」，建議每日攝取足量的全穀雜糧及豆魚蛋肉類。這道沙拉正好完美結合了這兩大類。
食材準備：買對東西，成功一半
好吃的沙拉，從選對食材開始。我會把每樣東西的挑選重點和替代方案寫清楚，就算你臨時缺一兩樣，也知道怎麼變通。
| 食材分類 | 必備品項與建議 | 為什麼重要 / 替代方案 |
|---|---|---|
| 沙拉基底 | 三色藜麥 1杯、帶殼毛豆仁 1.5杯 | 三色藜麥口感較豐富。毛豆用冷凍帶殼的，自己煮熟剝殼，風味比現成毛豆仁好太多。 |
| 口感夥伴 | 牛番茄1顆、小黃瓜1條、紅黃甜椒各半顆 | 提供水分、甜味和爽脆感。甜椒選肉厚的。 |
| 香氣靈魂 | 紫洋蔥1/4顆、新鮮香菜或巴西里一把 | 紫洋蔥泡冰水10分鐘可去辛辣。香菜是風味關鍵，不愛可換薄荷。 |
| 醬汁核心 | 初榨冷壓亞麻籽油3大匙、檸檬汁2大匙、第戎芥末醬1小匙、蜂蜜或楓糖漿1小匙、鹽和黑胡椒適量 | 亞麻籽油的堅果香和藜麥超搭，且富含Omega-3。這是沙拉美味的靈魂，別省。 |
採買小撇步： 藜麥在超市或量販店都能買到，挑選時注意包裝是否完整。冷凍毛豆我偏好各大超市自有品牌，品質穩定。亞麻籽油一定要選「冷壓初榨」、「深色玻璃瓶」包裝的，並冷藏保存，才能保住營養。
圖文步驟：從煮藜麥到完美醬汁
第一步：完美煮藜麥，粒粒分明的關鍵
很多人煮藜麥失敗，不是煮成粥就是有苦味。關鍵兩步：清洗和瀝乾。
1. 取一杯藜麥，用細篩網流水沖洗，輕輕搓揉，直到水變清澈。這能洗掉表面皂苷，去掉苦味。
2. 洗好的藜麥加1.5杯水（比例1:1.5），中火煮滾後，蓋上鍋蓋轉小火煮15分鐘。
3. 最重要的一步： 關火後不要馬上開蓋，讓它悶10分鐘。接著，把鍋蓋打開，用飯匙或叉子把藜麥徹底翻鬆，幫助水氣蒸發。
別偷懶！煮好的藜麥請務必倒在一個大平盤或烤盤上攤開，讓它冷卻。如果你直接悶在鍋裡或丟進大碗，底部積聚的蒸氣會讓藜麥變得濕軟黏糊，前功盡棄。
第二步：處理其他食材
在藜麥冷卻的同時處理其他材料，時間管理最有效率。
**毛豆：** 冷凍毛豆仁放入滾水，加一小撮鹽，煮3-5分鐘。撈起後沖一下冷水降溫，瀝乾備用。
**蔬菜：** 全部洗淨。牛番茄、小黃瓜去籽後切丁（去籽可以防止沙拉出水）。甜椒切丁。紫洋蔥切細絲，泡冰水備用。
**香菜：** 稍微切碎。
第三步：調製黃金比例醬汁
這個醬汁的原則是「乳化」。找一個小罐子或碗。
1. 先放入第戎芥末醬、檸檬汁、蜂蜜（或楓糖漿）、鹽和黑胡椒。
2. 攪拌均勻後，緩慢地、一滴滴地加入亞麻籽油，同時持續用力攪打或搖晃罐子。你會看到醬汁逐漸變濃稠，顏色乳化。這個動作能讓油和酸味完美融合，不會油水分離。
3. 嚐一下味道，根據你的喜好調整酸度或鹹度。
第四步：組合與調味
等藜麥完全涼透（摸起來是室溫），再進行這一步，這是保持口感的另一秘訣。
把冷卻的藜麥、毛豆、所有蔬菜丁放入一個超大的攪拌盆。倒入約三分之二的醬汁，用大勺子或手（戴料理手套）從下往上輕輕翻拌均勻。讓每一粒食材都裹上薄薄的醬汁。
嚐一口。
味道夠嗎？如果不夠，再把剩下的醬汁慢慢加入，直到你滿意為止。我通常會把醬汁全部用完，因為冷藏後味道會稍微變淡。
最後撒上香菜，大功告成。你可以直接吃，但我個人覺得冷藏30分鐘後，風味融合得更完美。
三個新手最常犯的錯誤（避開地雷）
做了這麼多次，也看過朋友做，我歸納出三個最容易毀掉這盤沙拉的地雷。
地雷一：蔬菜切好就直接拌。 尤其是番茄、小黃瓜，裡面的籽和囊含有大量水分。如果不先去掉，拌入沙拉後半小時，碗底就會出現一攤水，整盤沙拉變得水水的，非常難吃。務必花一分鐘把籽刮掉。
地雷二：藜麥沒涼透就拌醬。 溫熱的藜麥會讓蔬菜出水，也會讓醬汁裡的香氣揮發，吃起來味道很「悶」。耐心等它涼。
地雷三：醬汁一次全倒進去。 這是最大的悲劇來源。每批食材的含水量不同，醬汁需求也不同。請務必分次加入，邊拌邊試。寧可不夠再加，也不要一次倒成災難。
一週備餐實戰：這樣保存最好吃
這道沙拉非常適合做Meal Prep（一週備餐）。但備餐不是把全部東西混在一起塞進冰箱就好。
我的方法是「分層保存法」：
1. 準備三個保鮮盒。
2. 盒子A： 放入完全冷卻的藜麥和毛豆，這是耐放的基底。
3. 盒子B： 放入切好的番茄丁、小黃瓜丁、甜椒丁。
4. 盒子C： 放入瀝乾的紫洋蔥絲和切碎的香菜。醬汁另外用一個小玻璃罐裝。
要吃的當天，從A、B、C各取一份出來，在碗裡混合，再淋上適量醬汁拌勻。這樣就能確保你每天吃到的蔬菜都是脆的，香菜也不會爛掉。盒子A和B的內容可以冷藏保存3-4天。
升級吃法： 吃膩了單純的沙拉？你可以把它變成「沙拉碗」。碗底鋪一層生菜或嫩菠菜，上面放上拌好的藜麥毛豆沙拉，再額外加料：幾片酪梨、一顆水波蛋、或是烤過的雞胸肉絲。一餐的滿足感直接翻倍。
常見問題與專家解答
藜麥煮完還是濕濕黏黏的，如何讓它粒粒分明？
關鍵在於「瀝乾」與「攤涼」。煮好的藜麥用極細的濾網徹底瀝乾水分（這一步很多人省掉，結果就是濕軟），接著平鋪在烤盤或大盤子上，用叉子撥鬆，讓它自然冷卻蒸發掉多餘水氣，口感就會變得鬆爽。
沒有亞麻籽油，可以用什麼油代替？沙拉醬怎麼調才不會太酸？
可以用冷壓初榨橄欖油或酪梨油代替，風味不同但一樣健康。避免醬汁過酸的秘訣是「先乳化再調味」：將檸檬汁、芥末醬與油充分攪打均勻後，先試一口，再決定是否需要加鹽或一點楓糖漿平衡酸度，不要一開始就把所有調料全倒下。
做好的藜麥毛豆沙拉可以放冰箱多久？葉菜類什麼時候加才不會爛掉？
不含易出水葉菜的沙拉基底（藜麥、毛豆、彩椒等）可密封冷藏2-3天。若要加入生菜或菠菜，強烈建議「吃之前再拌入」。可以事先將沙拉基底分裝，要吃的時候取一份，再加入新鮮葉菜和醬汁，這樣才能保持爽脆口感，避免冰箱拿出來變成一碗爛糊。
這份藜麥毛豆沙拉食譜沒有什麼高深的技巧，需要的只是一點點耐心和對細節的注意。它給你的回報，是一週好幾餐的方便、健康和美味。試著做一次看看吧，從準備食材到吃進嘴裡的那份成就感，會讓你愛上自己下廚的感覺。