我記得剛開始工作那幾年，下班回到家都快八點，累得只想躺平，但肚子又餓。外食吃膩了，自己煮？光是想到要洗菜切肉就覺得煩。直到我接觸到「常備菜」（Meal Prep）這個概念，生活才真的改變。它不是什麼厲害的廚藝，而是一種「時間管理」和「飲食規劃」的智慧。簡單說，就是利用週末一段完整的時間，把未來幾天要吃的菜先準備好，分裝冷藏或冷凍。工作日回家，只要加熱、組合，甚至直接就能開動。
你可能聽過，但覺得很麻煩，或者擔心食物不新鮮。別急，這篇文章就是我從無數次失敗和成功中總結出來的實戰手冊。我會告訴你常備菜食譜的核心邏輯、新手絕對成功的三道食譜、以及那些食譜書不會寫的保存地雷。我們不談空泛理論，只說能讓你下週就立刻執行的具體方法。
📋 本篇快速導覽
為什麼你的常備菜總是失敗？避開3大地雷
很多人興沖沖做了常備菜，結果週三打開冰箱就沒胃口了。問題通常出在三個地方。
地雷一：什麼菜都拿來做常備菜。 這是最大錯誤。像生菜、小黃瓜、豆腐（未處理）這種高水分、質地脆嫩的食材，放久會出水、變軟，口感很差。常備菜的核心是選擇「耐煮耐放」的食材。
地雷二：調味太單一。 如果你五個保鮮盒裡裝的都是醬油炒某某，連吃三天保證厭世。調味要有層次變化，鹹的、甜的、酸的、香料風味的要交錯準備。
地雷三：保存容器不對。 用一個大鍋子裝所有菜，每天打開挖一點，細菌也跟著跑進去，當然壞得快。必須「按次分裝」，一餐一份，用密封性好的玻璃保鮮盒。
常備菜食材採買清單：照著買就不出錯
去超市或市場前，拿著這份清單勾選。這是經過無數次實驗，最適合常備菜的「明星球員」。
| 食材類別 | 推薦品項 | 常備菜處理方式 | 冷藏保存天數 |
|---|---|---|---|
| 根莖類蔬菜 | 紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、南瓜、白蘿蔔 | 切塊燉煮、烤、滷、做成沙拉（油醋拌） | 5-7天 |
| 花菜類/菇類 | 綠花椰、白花椰、香菇、蘑菇、鴻禧菇 | 焯水後涼拌、快速油炒、與肉類同燒 | 4-5天 |
| 蛋白質（豆製品） | 板豆腐、油豆腐、豆干、豆皮 | 煎香、滷製、紅燒 | 4-5天 |
| 蛋白質（肉類） | 雞胸肉、雞腿肉、豬絞肉、牛腱 | 烤、滷、燉、做成肉醬或肉排 | 4-5天（牛腱可更久） |
| 蛋類 | 雞蛋 | 水煮蛋、茶葉蛋、玉子燒 | 水煮蛋3-4天 |
看到「葉菜類」沒在上面對吧？這是有意的。菠菜、空心菜、地瓜葉這類，我建議還是當天買當天炒，或者頂多在前一晚洗好切好。它們真的不適合做為核心常備菜，勉強做了，口感會打擊你的信心。
3道零失敗黃金常備菜食譜（附詳細步驟）
這三道是我家的定番款，風味、口感、保存性都經過千錘百鍊。我們不玩花俏的，就做最實用的。
1. 日式照燒雞腿排 (鹹甜下飯)
這道菜的秘密在於雞肉「先煎後浸」。雞腿排煎到金黃，再放入醬汁中短時間燒煮入味，最後浸泡。這樣肉質多汁不柴，醬汁味道也剛剛好附著，不會過鹹。
- 材料： 去骨雞腿排2片、醬油3大匙、味醂3大匙、清酒或米酒2大匙、糖1小匙、薑泥1小匙。
- 做法： 雞腿排皮朝下，入鍋用中小火煎至皮金黃脆香（不用放油）。翻面略煎。倒出多餘的雞油，加入所有調味料，煮沸後轉小火煮5分鐘。關火，讓雞肉在醬汁中浸泡至少15分鐘。取出切塊，醬汁另裝小盒。
- 吃法： 直接配飯、切絲放在沙拉上、夾入三明治。
2. 義式香料烤蔬菜 (清爽無負擔)
這是最省事的。蔬菜烤過會濃縮甜味，比水煮好吃一百倍。很多人烤出來水水的，關鍵是「蔬菜表面要乾」、「不要堆疊」。
- 材料： 紅黃甜椒、綠花椰、蘑菇、紅蘿蔔、櫛瓜（任選3-4種）、橄欖油、鹽、黑胡椒、義式綜合香料。
- 做法： 所有蔬菜切一口大小，用廚房紙巾儘量擦乾。放入大盆中，淋上足量橄欖油（每塊都要沾到），撒上鹽、胡椒、香料拌勻。鋪在烤盤上，不要重疊。放入預熱200度的烤箱，烤20-25分鐘，直到邊緣微焦。
- 吃法： 當配菜、拌入筆管麵、放在歐姆蛋上。
3. 麻婆豆腐（葷/素皆可）(經典重口味)
常備菜版本要做「乾燒」風格，湯汁少一點，這樣保存才不會讓豆腐持續出水變爛。
- 材料： 板豆腐1盒、豬絞肉100克（可省略）、蒜末、薑末、辣豆瓣醬1.5大匙、醬油1小匙、糖1小匙、花椒粉少許、蔥花。
- 做法： 板豆腐切丁，用熱水加鹽焯燙1分鐘，撈起瀝乾（這步讓豆腐不易碎）。鍋中熱油炒香絞肉，加入蒜薑末、辣豆瓣醬炒出紅油。放入豆腐丁輕輕推勻，加入醬油、糖和少許水（約50cc）燒煮3分鐘。勾薄芡，撒上花椒粉和蔥花。
- 吃法： 當然是配白飯！也可以當作拌麵的澆頭。
科學保存法：這樣做，放5天一樣好吃
菜做好了，成敗就看這一步。記住一個黃金守則：徹底放涼再冰。熱菜直接進冰箱，水蒸氣會在盒子裡凝結，變成細菌溫床。
分裝哲學： 我強烈建議使用「統一規格」的方形玻璃保鮮盒（例如500ml）。好堆疊，省空間。按照「一餐一份」的原則分裝。比如，今天準備的照燒雞腿，就按你和家人一餐能吃完的量，分裝到幾個盒子裡。
排列順序： 把保存期較短的菜（如烤蔬菜）放在冰箱較外側、容易看到的地方，先吃掉。保存期較長的（如滷牛腱）可以放裡面一點。
一週晚餐組合範例：怎麼搭配才不膩？
假設你週日做好了上述三道菜，再煮一鍋白飯分裝冷凍。週一到週五的晚餐可以這樣靈活組合：
- 週一（精力啟動）： 照燒雞腿飯 + 燙一份當季綠色葉菜（如地瓜葉）。
- 週二（清爽之夜）： 義式烤蔬菜沙拉碗（底下鋪生菜，上面放烤蔬菜，淋巴薩米可醋） + 一顆水煮蛋。
- 週三（經典重現）： 麻婆豆腐飯，搭配海帶蛋花湯。
- 週四（創意混搭）： 把剩下的照燒雞肉撕成絲，和烤蔬菜一起拌入義大利麵，撒上起司粉。
- 週五（清冰箱拼盤）： 把剩下的所有常備菜，漂亮地擺在一個大盤子上，變成豪華主菜拼盤，搭配麵包或雜糧飯。
看到沒？同樣的基礎菜色，透過不同的組合和搭配一點點新鮮現做的元素（如生菜、現燙的青菜、雞蛋），就能創造出完全不重複的一週菜單。
進階技巧：讓常備菜風味升級的秘訣
當你熟悉基礎後，可以玩點花樣。
善用「冷凍庫」這個時間魔法師
不是所有菜都適合冷藏5天。像燉煮類的紅酒燉牛肉、番茄肉醬、滷牛腱，這些更適合在做好後，分裝到密封袋中「平鋪冷凍」。可以保存一個月。前一天晚上拿到冷藏庫退冰，下班回家直接加熱，跟剛煮的一樣好吃。這能讓你的常備菜菜單極大化。
準備「萬用醬料」
這是我個人的偷懶妙招。我會準備一小罐「蒜蓉醬油醋」（蒜末+醬油+烏醋+糖+香油），或是一罐「胡麻醬」。當覺得常備菜味道有點平淡時，淋上一匙，瞬間變成另一道新菜。醬料是常備菜的魔法扳機。
規劃「備料日」而非「烹飪日」
更高階的做法是，週末只做最耗時的「備料」。例如：洋蔥全部切絲、紅蘿蔔全部切塊、肉類全部醃好。分裝在保鮮盒裡。工作日晚上，拿出預備好的一盒綜合蔬菜和一盒醃肉，下鍋快炒10分鐘就能上桌。這適合更追求「現做口感」的人。
開始做常備菜，最難的不是技巧，而是「跨出第一步」。這個週末，就從採買清單上的五樣食材開始，試著做其中一道食譜看看。當你週二晚上，十分鐘內就讓家人吃上熱騰騰、自己煮的飯菜時，那種成就感和從容，會讓你愛上這種為生活預備的儀式感。