你是不是也做過那種敲起來有聲音、吃起來像在啃木頭的全麥麵包？我懂。我第一條自己烤的100%全麥麵包，我老公客氣地說可以當防身武器。市面上很多標榜全麥的麵包，其實只加了少量全麥粉，吃起來還是白麵包的口感。如果你想要的是真材實料、100%全麥粉製作，同時又要兼顧口感的食譜，那你來對地方了。

這份食譜是我失敗了不下十次後，調整出來的黃金比例。重點不在於把材料混一混送進烤箱，而在於理解全麥粉的特性。全麥粉有麩皮和胚芽，它們會切斷麵筋，吸水性也完全不同。直接套用白麵包的作法，失敗率幾乎是百分之百。全麥麵包做法

烘焙前快速導覽

成功關鍵第一步：選對你的全麥粉

別以為全麥粉都一樣。這一步選錯，後面再努力都白費。台灣常見的全麥粉大概分三種，特性差很多。

種類 特性與來源 適合做什麼 我的經驗談
本土製粉廠全麥粉 台灣小麥研磨，可能帶有本土風味，顆粒粗細不一。 喜歡粗獷口感、支持本土農產。 香氣很特別，但筋性普遍較弱，需要更小心處理發酵。
進口標示「Whole Wheat Flour」 多為美加或澳洲進口，規格統一，蛋白質含量通常標示清楚。 新手最推薦，成功率最高。 找蛋白質含量在13%以上的，筋性夠才撐得起結構。我常用美國的「Bob's Red Mill」或「金牌」品牌。
石磨全麥粉 低溫石磨研磨，保留更多營養與油脂，風味濃郁。 追求極致麥香與營養價值。 香氣無敵，但因為含有更多油脂，保存要特別注意，且吸水性需要微調。

給新手的真心話：直接選一包明確標示「100% Whole Wheat Flour」且蛋白質含量高的進口粉。這不是崇洋媚外，而是它的品質穩定，讓你更容易抓到麵糰的手感。先成功一次，建立信心，再來玩其他特色粉類。健康麵包食譜

一個被忽略的細節：全麥粉開封後，建議分裝密封放冷藏或冷凍。麩皮裡的油脂容易氧化酸敗，你會發現用不新鮮的粉，怎麼做都有一股「油耗味」，酵母也活得不帶勁。

100%全麥麵包核心食譜與步驟

這是一個直接法的基礎食譜，適合用家用攪拌機或手揉。我強烈建議你準備一個廚房秤，以公克為單位，比用量杯精準太多。

材料（製作一條12兩吐司模的份量）

  • 全麥粉：300克（就是100%，不要再加高筋麵粉）
  • 飲用水：210-225克（請看下面解釋）
  • 鹽：5克
  • 蜂蜜或砂糖：15克（給酵母食物，不是為了甜味）
  • 速發乾酵母：3克（約1小匙）
  • 無鹽奶油或橄欖油：15克（軟化）

看到水的範圍了嗎？這是第一個魔鬼細節。全麥粉吸水力比白麵粉強，但每批粉、每個環境濕度都不同。請先從210克開始，在攪拌過程中觀察，如果麵糰看起來乾乾粉粉的，再用手沾點水，分次加入剩下的15克。全麥麵包做法

詳細步驟圖解

1. 泡全麥粉（水合法，關鍵步驟）：把全麥粉和全部的水（先下210克）攪拌均勻，成一個濕黏的團即可。蓋上保鮮膜，靜置30分鐘到1小時。這叫「自我水解」，讓麩皮充分吸水軟化，麩質也會開始悄悄形成。你會發現靜置後的麵糰，已經沒那麼粗糙了。

2. 加入其他材料：將酵母、鹽、糖（蜂蜜）加入泡好的麵糰中。用攪拌機低速攪拌3分鐘，中速攪拌5-8分鐘。手揉的話，就在盆裡搓揉至大致均勻。

3. 加入油脂：加入軟化的奶油或橄欖油，繼續中速攪拌5-7分鐘，直到麵糰變得光滑，可以拉出有韌性、但較易破的薄膜（別追求白吐司那種手套膜）。全麥麩皮會切斷麵筋，薄膜邊緣呈鋸齒狀是正常的。健康麵包食譜

4. 第一次發酵：整圓放入抹了薄油的盆中，蓋上濕布或保鮮膜。在28°C左右的環境發酵約60-90分鐘，直到體積變成1.5-2倍大。全麥麵包不會發得像白麵包那麼膨脹，這是正常的，別一直等。

5. 排氣、整型、入模：輕拍麵糰排氣，擀成長方形，捲起後放入吐司模。

6. 最後發酵：在35-38°C、有濕氣的環境（烤箱內放杯熱水即可）發酵約50-70分鐘，發到模具的8-9分滿。這是第二個關鍵，發不夠烤不高，發過頭會塌陷有酸味。

7. 烘烤：放入預熱好的烤箱，下火200°C / 上火180°C，烤約35-40分鐘。出爐後重敲一下脫模，放涼完全後再切片。

烤的時候滿屋麥香，那是一種很樸實溫暖的香味。放涼後切片，你會看到紮實但柔軟的組織，不是那種空洞的大氣孔。吃起來有嚼勁，但不費力，麥香會在嘴裡慢慢散開。全麥麵包做法

你的全麥麵包為什麼失敗？五大原因解析

對照一下，你是不是卡在下面這幾關？

1. 成品又矮又硬：九成是發酵不足。全麥麵糰重，需要更溫暖濕潤的環境。很多人用發白麵包的溫度和時間，對全麥麵糰來說根本不夠。買個便宜的發酵箱，或創造穩定的發酵環境，投資絕對值得。

2. 組織濕黏，有顆粒感：粉沒拌勻，或者你跳過了「泡粉」的步驟。麩皮沒吸飽水，烤完還在麵包裡搶水，吃起來就有沙沙的顆粒感。

3. 表皮厚硬像盔甲：烤溫太高或時間太久。全麥粉容易上色，可以比白吐司降溫10°C，或者後期加蓋鋁箔紙。另外，烤完務必馬上脫模放涼，悶在模裡會讓水氣回滲，皮就變韌了。

4. 味道發酸：發酵過度了。酵母把糖分吃完，開始產生酸味。記住，全麥發酵的判斷不是只看體積，還要用手輕按麵糰，按下後緩緩回彈一部分，留下指痕，就是好了。按下去塌掉不回彈，就是發過了。

5. 切片就碎：沒放涼就切。麵包裡的水蒸氣還沒穩定，熱切一定會塌。至少放涼2小時以上，最好隔夜。健康麵包食譜

全麥麵包常見問題深度解答

我用麵包機做100%全麥麵包，為什麼總是塌陷？
麵包機的固定行程是最大問題。它的揉麵和發酵時間是為白麵包設計的。全麥麵糰需要更長的靜置（水合）時間和更精準的發酵控制。解法有兩個：一是使用麵包機的「全麥」行程（如果有的話），它通常會有更長的揉麵和發酵時間。二是用麵包機只負責「揉麵」功能，完成後將麵糰取出，自己進行後續的發酵和用烤箱烘烤，成功率會大幅提升。
不加糖和油，可以做100%全麥麵包嗎？
可以，但那是另一個難度的挑戰。糖是酵母初期重要的食物來源，尤其在全是複雜碳水化合物的全麥環境裡。不加糖，發酵會非常緩慢且不穩定。油脂能潤滑麩皮，讓組織柔軟，延緩老化。如果你想做無糖無油的「潔淨版」，我建議：1. 用一部分魯邦種或老麵來幫助發酵並增添風味。2. 接受成品會更紮實、老化更快的事實，做好後儘快吃完或冷凍保存。新手不建議從這個版本開始。
按照食譜做了，但麵包還是比買的乾，怎麼辦？
市售麵包為了維持長時間柔軟，常會添加乳化劑、酵素或更多的糖油。家庭烘焙追求的是天然。要對抗老化變乾，有幾個天然方法：一是在配方中加入少量（5-10%）的保濕性材料，如煮熟的馬鈴薯、燕麥片或蜂蜜。二是烤完完全放涼後，立刻用保鮮袋密封，室溫保存。吃不完的切片，用保鮮膜包好冷凍，吃之前直接回烤，口感比放冷藏好太多。冷藏反而會加速澱粉老化，讓麵包變乾硬。
全麥麵包升糖指數比較低，適合糖尿病人吃嗎？
100%全麥麵包相比白麵包，確實含有更多纖維，能延緩血糖上升速度。但本質上它仍是碳水化合物。根據美國農業部的資料，全麥麵粉的碳水化合物含量並不低。對於需要嚴格控制血糖的人來說，關鍵在於「份量控制」和「搭配」。建議與優質蛋白質（如雞蛋、雞胸肉）和大量蔬菜一同食用，並注意一次食用的切片厚度。任何飲食調整，最好還是諮詢專業醫師或營養師的建議。

做100%全麥麵包，像是一種修行。它沒有華麗的外表，但每一步都踏踏實實。從失敗的硬石頭，到終於烤出一條能輕鬆切片、散發自然麥香的成功作品，那種成就感，比吃任何高級甜點都滿足。它不只是食譜，更是理解食材、與廚房對話的過程。試試看吧，從選對一包全麥粉開始。