我記得第一次嘗試間歇性斷食，才第二天就頭暈到差點在辦公室昏倒，伴隨著一陣噁心感。那時我以為這是斷食必經的過程，硬撐下去，結果整個上午效率歸零。後來和營養師朋友聊，才發現我犯了好幾個新手錯誤。斷食頭暈想吐不是正常現象，而是身體發出的警訊。這篇文章，我想分享從那次經驗學到的教訓，以及如何安全應對。
快速導覽：這篇文章會告訴你什麼？
斷食頭暈想吐的五大原因
很多人一頭暈就歸咎於血糖低，但其實原因可能更複雜。我整理出五個主要因素，幫你對症下藥。
血糖急速下降
這是最大宗的原因。斷食期間，身體缺乏食物來源，血糖會自然下降。但如果你之前飲食習慣是高碳水，血糖波動會更劇烈。頭暈、手抖、注意力不集中，都是典型症狀。不是每個人都會這樣，取決於你的代謝靈活性。
電解質失衡
這點最容易被忽略。斷食時，你不只沒吃食物，連帶鈉、鉀、鎂這些電解質攝取也減少。尤其鈉不足，會導致低血鈉，引發頭暈、噁心、甚至肌肉痙攣。我那次就是忘了補充鹽分，以為喝水就夠。
脫水
身體的水分不只來自飲水，食物中也含有大量水分。斷食時，如果你沒增加飲水量，很容易脫水。輕微脫水就會頭暈、疲勞，嚴重時想吐。記得，咖啡和茶有利尿作用，可能加重脫水。
壓力荷爾蒙變化
斷食是一種壓力源，會刺激皮質醇分泌。皮質醇升高可能導致血壓波動，引起頭暈。有些人斷食後反而更焦躁，就是這個原因。長期高壓下斷食，不適感會更明顯。
不當的斷食方式
跳過早餐直接進行長時間斷食，或者從未斷食過就挑戰24小時斷食，身體當然抗議。漸進式調整才是關鍵。我也見過有人斷食期間還劇烈運動，結果頭暈到必須躺下。
如何有效預防斷食不適？
預防勝於治療。與其等到頭暈想吐再處理，不如事先做好這些準備。
補充電解質是重中之重。我會在斷食期間喝一杯加了海鹽的水，或者使用電解質補充粉。市面上有些產品專為斷食設計，可以參考。但注意別選含糖的運動飲料，那會破壞斷食狀態。
水分攝取要足夠。建議每小時喝一小杯水，總量每天至少2000毫升。如果你有運動或流汗，要喝更多。
漸進式開始斷食。如果你是新手，先從12小時斷食開始，比如晚上7點後不吃，到早上7點進食。適應後再延長到16小時。別學我一下子就跳進168斷食。
斷食前最後一餐很重要。吃富含蛋白質和健康脂肪的食物，比如雞胸肉配酪梨，可以穩定血糖，減緩飢餓感。避免高碳水大餐，否則血糖飆升後再下降，頭暈更容易發生。
監測身體訊號。如果斷食期間感到輕微頭暈，可以先喝點鹽水觀察。別硬撐到嚴重不適。每個人的體質不同，找到適合自己的節奏。
頭暈想吐時的緊急處理步驟
萬一你真的在斷食時頭暈想吐，別慌。照著這些步驟做，通常能快速緩解。
第一步：立即停止斷食。這不是失敗，而是對身體負責。吃一點容易消化的食物，比如一小把堅果、半根香蕉，或者喝點無糖優格。目的是溫和提升血糖，不是大吃大喝。
第二步：補充電解質。喝一杯淡鹽水，或者電解質飲料。我現在都會在辦公室放一些電解質錠，以備不時之需。
第三步：休息並抬高雙腳。找個地方坐下或躺下，把腳抬高過心臟位置，可以促進血液回流到大腦，減輕頭暈。深呼吸幾次，放鬆心情。
第四步：評估是否需就醫。如果頭暈伴隨視力模糊、胸痛、或意識不清，可能是嚴重低血糖或其他問題，應立即就醫。別輕忽這些警訊。
處理完後，反思原因。是水喝太少？還是斷食時間太長？記錄下來，下次調整。
專家揭密：新手最常忽略的關鍵點
我請教了幾位營養師和長期斷食者，發現有些細節很少被提到，卻影響巨大。
睡眠品質比斷食時間更重要。如果你熬夜後斷食，頭暈想吐的機率大增。睡眠不足會擾亂荷爾蒙，讓皮質醇升高，血糖控制變差。優先保證每晚7-8小時睡眠，再談斷食。
斷食不是絕食。有些人誤以為斷食期間什麼都不能吃，連鹽巴都避開。其實，黑咖啡、無糖茶、甚至骨湯，在許多斷食法中是被允許的，還能幫助補充電解質。關鍵是避免熱量攝取。
女性要特別小心。女性荷爾蒙對斷食更敏感，尤其在生理期前後，斷食可能加劇不適。建議女性採用更溫和的斷食法，比如14:10，並避開生理期進行長時間斷食。
藥物影響。如果你在服用降血糖藥或血壓藥，斷食前務必諮詢醫生。自行斷食可能導致藥物作用過強，引發危險低血糖或低血壓。
心理因素不容小覷。對斷食的焦慮或過度執著，會透過神經系統加劇身體不適。放輕鬆，把斷食視為一種實驗，而不是嚴格紀律。
