你開始204斷食，頭幾週體重掉得很快，但突然卡住了，數字不動了。這不是你的錯，是身體在適應。我做了十年營養諮詢，看過太多人卡在這裡，然後放棄。其實，停滯期是正常的，但如果你用對方法，就能突破。這篇文章，我來分享停滯期的真正原因，還有實用策略，幫你繼續前進。
204斷食停滯期的三大原因
很多人以為停滯期是方法失效，其實不是。身體很聰明，它在調整。我歸納出三個主因，你可能沒想過。
新陳代謝適應
一開始減重，身體燃燒脂肪很快。但幾週後，新陳代謝會放慢，這是生存機制。根據美國國家衛生院的研究，體重下降時，基礎代謝率可能降低10-15%。你的身體在說：「能量少了，我得省著用。」
這不是壞事，表示你的204斷食有效。但如果你沒調整，就會卡住。
熱量攝取失衡
204斷食是時間限制，不是熱量限制。但很多人搞錯了。進食窗口那8小時，你吃了什麼？我遇過客戶，他以為可以狂吃，結果熱量超標，體重當然不動。
重點是質與量。如果你吃太多加工食品，即使時間對，也沒用。
運動不足
只靠飲食，效果有限。運動能提升新陳代謝，尤其是肌肉量。但很多人斷食期間不敢動，怕低血糖。其實，適度運動反而能幫助突破。
我建議結合有氧和重訓，但時間要抓對。
五個實用突破策略
知道了原因，接下來是行動。這五個策略，我從經驗中總結，真的有用。
策略一：調整進食窗口 – 試試把8小時縮短到6小時，或偶爾改成186斷食。給身體一點驚喜，打破適應。但不要天天變，一週一次就好。
我客戶小美，她停滯了兩週。我讓她週末改成186斷食，週一體重就開始動了。關鍵是不要讓身體習慣。
優化飲食內容
進食時，優先吃蛋白質和纖維。蛋白質能維持肌肉，提高代謝。纖維增加飽足感。減少精緻碳水，像白飯、麵包。
這是一份簡單的飲食清單：
- 蛋白質：雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋
- 蔬菜：菠菜、花椰菜、蘆筍
- 健康脂肪：酪梨、堅果、橄欖油
記住，吃對東西比吃少更重要。
加入高強度間歇訓練
運動時間選在進食窗口內或剛結束時。HIIT很有效，一週兩次，每次20分鐘。它能提升後燃效應，讓身體持續燃脂。
但如果你沒運動習慣，從快走開始。動總比不動好。
這裡有個簡單的運動計劃表：
| 星期 | 運動類型 | 時間 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 一、四 | HIIT（如跳繩、衝刺） | 20分鐘 | 進食後1小時進行 |
| 二、五 | 重量訓練 | 30分鐘 | 聚焦大肌群 |
| 三、六 | 散步或瑜伽 | 30分鐘 | 放鬆身心 |
| 日 | 休息 | - | 讓身體恢復 |
這個表不是絕對，根據你的體能調整。重點是持續。
監測與調整
不要只看體重。量腰圍、拍照片，甚至測體脂。有時候，體重沒變，但尺寸小了。我用這個方法幫很多客戶保持動力。
每兩週評估一次。如果沒進展，微調飲食或運動。
睡眠與壓力管理
這點常被忽略。睡眠不足會增加皮質醇，讓身體儲存脂肪。壓力也是。確保每天睡7-8小時，做些放鬆活動，如冥想。
我發現，當客戶睡得好，突破停滯期的速度更快。
常見錯誤與避坑指南
很多人卡住，是因為犯了這些錯。我列出三個，你檢查一下。
錯誤一：熱量吃太少 – 是的，吃太少也會停滯。身體進入飢餓模式，新陳代謝更慢。確保進食窗口吃到足夠營養，別極端節食。
錯誤二：不喝水 – 水分幫助代謝。斷食期間要多喝水，至少2000cc。脫水會讓身體以為在危機中，減緩脂肪燃燒。
錯誤三：太頻繁量體重 – 每天量，數字起伏會讓你焦慮。體重受很多因素影響，如水分、荷爾蒙。一週量一次就夠。
避開這些坑，你已經贏了一半。
我的個人經驗分享
我自己試過204斷食，也卡過。三年前，我開始用它減重，頭一個月瘦了5公斤，然後停了三週。我慌了，以為方法不行。
後來，我回顧飲食記錄，發現我進食時吃了太多堅果和起司，熱量爆表。我調整了，把堅果減半，增加蔬菜，並加入每週兩次重訓。兩週後，體重又開始下降。
另一個經驗是，我曾經在停滯期嘗試「作弊日」，結果反而退步。因為我吃太多垃圾食物，身體發炎，代謝更亂。所以，我不建議隨便作弊。
這些都是血淚教訓。停滯期是過程，不是終點。
讀者常見問題解答
204斷食停滯期不是失敗，而是身體在重新平衡。用對方法，你就能突破。記住，健康是長期旅程，別被短期數字困住。開始行動吧，調整你的計劃，繼續前進。
