毛豆藜麥沙拉：健康食譜、營養價值與簡單做法全攻略

說真的，我第一次聽到毛豆藜麥沙拉這個組合時，心裡還有點懷疑。毛豆不是常常拿來當下酒菜嗎？藜麥又是那種聽起來很健康但不知道怎麼煮的東西。但試過一次後，我就愛上了這種清爽又飽足的感覺。尤其是在夏天，冰箱裡總會備著一大盒，隨時挖來吃。

你可能也正在找一些簡單又健康的食譜，對吧？毛豆藜麥沙拉真的是個好選擇，它不只營養均衡，做起來也超簡單。我記得有一次我朋友來我家，我隨手拌了一碗，她還以為我是從什麼高級餐廳買來的。

為什麼你該試試毛豆藜麥沙拉？

先不說別的，光是營養價值就值得你試試。毛豆和藜麥都是超級食物，搭配在一起簡直是絕配。毛豆富含植物性蛋白質，對素食者來說是很好的蛋白質來源。藜麥則是完全蛋白，含有九種必需胺基酸。

我有段時間在減肥，整天吃水煮餐吃到快瘋掉。後來發現毛豆藜麥沙拉，不僅熱量低，還很有飽足感。最棒的是，它不會讓你吃完馬上就餓，這點對我這種容易嘴饞的人來說超級重要。

毛豆的營養亮點

毛豆其實就是未成熟的大豆，但它比大豆更容易消化。每100克毛豆含有大約11克蛋白質，這對想要增加肌肉或維持體態的人來說很棒。而且毛豆有豐富的膳食纖維，可以促進腸道健康。

不過我要坦白說，毛豆如果煮得太久會變得軟爛，口感就差了。我曾經犯過這個錯誤，結果整鍋沙拉吃起來糊糊的，後來學乖了，燙毛豆的時間一定要控制好。

藜麥的好處在哪？

藜麥這東西，我一開始還以為很難煮，其實比煮飯還簡單。它不含麩質，適合對 gluten 敏感的人。藜麥的镁含量很高，有助於放鬆肌肉和改善睡眠。

但藜麥有個小缺點，就是如果沒洗乾淨會有點苦味。我第一次煮的時候偷懶沒洗，結果吃起來苦苦的，差點整鍋倒掉。所以現在我都會用細網沖洗至少兩次。

如何做出完美的毛豆藜麥沙拉

做毛豆藜麥沙拉其實沒什麼難度，但有些小技巧可以讓它更好吃。我通常會週末先煮好一批藜麥和毛豆，放冰箱冷藏，要吃的時候再加其他配料拌一拌。

說真的，這種沙拉最棒的地方就是隨性。你可以根據手邊有的食材隨意變化，我今天要分享的是基本款，但你完全可以加入自己喜歡的蔬菜或醬料。

必備食材清單

這些是我經過多次實驗後覺得最棒的組合：

• 毛豆：200克（建議買冷凍的，比較方便）
• 藜麥：1杯（白色或三色都可以）
• 小黃瓜：1條切丁
• 紅椒：半顆切碎
• 洋蔥：1/4顆切末（如果不喜歡生洋蔥味，可以先用冰水泡一下）
• 香菜：適量（討厭香菜的人可以省略，但我覺得加了味道更有層次）

醬料部分：

• 橄欖油：2大匙
• 檸檬汁：1大匙
• 蜂蜜或楓糖：1小匙（平衡酸味）
• 鹽和黑胡椒：適量

我曾經試過用芝麻醬代替橄欖油，結果味道太濃，把其他食材的味道都蓋掉了。所以還是簡單的油醋醬最安全。

詳細步驟解析

首先處理藜麥。用細網篩沖洗藜麥直到水變清澈，這步驟千萬不能省。然後用1杯藜麥配1.5杯水的比例，煮滾後轉小火蓋鍋煮15分鐘。關火後再悶5分鐘，最後用叉子撥鬆。

毛豆就更簡單了。冷凍毛豆直接放入滾水中煮3-5分鐘，撈起後沖冷水降溫，這樣可以保持翠綠色和脆度。

接下來把所有的蔬菜切丁，和冷卻的藜麥、毛豆混合均勻。醬料材料全部攪拌在一起，吃的時候再淋上去，這樣沙拉才不會出水。

我有次貪方便，前一天就把醬料拌好，結果第二天吃的時候整個變得濕濕爛爛的，教訓啊。

毛豆藜麥沙拉的營養價值分析

這道沙拉最吸引人的地方就是營養密度高但熱量相對低。為了讓大家更清楚，我整理了一個簡單的營養成分表。

數據參考自台灣衛生福利部食品藥物管理署的食品營養資料庫。從表中可以看出，一份毛豆藜麥沙拉就能提供相當豐富的蛋白質和纖維，特別適合當作減重期間的主食替代品。

但我必須說，這個熱量會因為你加的醬料和配料而有所變化。我有次加了太多堅果和酪梨，結果熱量直接翻倍，所以還是要適量。

常見問題與解答

個人經驗分享與小技巧

做了這麼多次毛豆藜麥沙拉，我也累積了一些心得。首先，藜麥煮好後一定要完全放涼再拌入其他食材，否則熱氣會讓蔬菜變軟。我第一次做的時候太急，結果沙拉變得溫溫的，口感很奇怪。

另外，毛豆最好買帶殼的自己剝，雖然麻煩但更新鮮。我有次買了現成剝好的毛豆，味道就是差了一點。不過如果趕時間，冷凍毛豆也是不錯的選擇。

醬料部分，我後來發現加一點芝麻醬會讓味道更香濃，但要注意用量，太多會膩。還有，檸檬汁最好用現榨的，瓶裝的總是有種化學味。

最後提醒一下，如果你要做給小朋友吃，可能要把洋蔥切得更碎些，或先用熱水燙過減少辛辣味。我侄女第一次吃的時候就被洋蔥辣到，後來我就不敢放太多。

說到毛豆藜麥沙拉的變化，其實你可以加入任何喜歡的食材。我最近愛上加烤過的甜椒和玉米，甜甜的很好吃。有時候也會放點水果丁，像是芒果或蘋果，增加清爽感。

總之，毛豆藜麥沙拉真的是個很彈性的料理，隨手可得又營養。你還有其他問題嗎？歡迎分享你的做法。