開始間歇性斷食前，我猜你最擔心的就是血糖問題。會不會暈倒？會不會越斷血糖越糟？網路上說法一大堆，有人說血糖變超穩，也有人分享嚇人的低血糖經驗。我接觸營養與血糖監測超過十年，看過無數人的數據，可以告訴你，斷食期間的血糖變化有一條很明確的生理曲線。搞懂這條曲線，你就能避開危險，安全享受斷食帶來的好處。這篇文章我會用最白話的方式，拆解斷食時血糖到底怎麼跑，並分享實際監測時你該注意的關鍵數字。
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斷食期間血糖如何變化？——解析生理曲線
別把血糖想成一個固定不動的數字，它更像是一條隨著你吃喝、活動、壓力而起伏的河流。斷食，就是關上了食物來源的水龍頭，這條河會開始走自己的一套流程。
斷食血糖變化的四個關鍵階段
根據我協助個案監測的經驗，以及參考像美國糖尿病協會（American Diabetes Association）發布的相關生理指引，一個完整的斷食血糖週期大致可以分成下面四個階段：
最後一餐吃完後，血糖會先上升，胰島素出來工作把血糖送進細胞。大約3到4小時後，血糖會回落到餐前基礎值。這是身體還在消耗上一餐能量的時期，變化不大。
階段二：肝醣分解期（4-18小時，例如執行168斷食的禁食段）
這是大多數人執行168或186斷食會經歷的階段。身體的肝醣（儲存在肝臟的糖）開始被分解成葡萄糖釋放到血液中，以維持基本運作。血糖會維持在一個相對平穩但略低的區間。健康成人這時的血糖值通常在70-100 mg/dL之間徘徊。很多人早上起床量到的「空腹血糖」，就是這個階段的產物。
階段三：糖質新生主導期（18-48小時）
肝醣耗盡了（大約在斷食24小時前後），身體啟動「糖質新生」——從胺基酸（蛋白質）和甘油（脂肪）來製造葡萄糖。聽起來很厲害，但產量有限。這時血糖可能會再往下探一點，但通常不會無止盡下跌，因為大腦等器官需要基本量的葡萄糖。數值可能落在65-90 mg/dL。這也是為什麼長時間斷食初期，有人會感到疲倦或頭暈，但身體會適應。
階段四：酮體適應期（48小時後）
進入斷食48小時以上，身體為了節省珍貴的葡萄糖，會大幅提升脂肪分解，產生酮體作為替代能源。此時血糖會穩定在一個更低的平台，甚至可能比階段三略為回升一點點，因為糖質新生的壓力減小了。血糖值可能穩定在60-85 mg/dL。沒有糖尿病的人，在這個範圍內且沒有不適，是生理適應的表現，並非危險的低血糖。
看到這裡你可能發現，健康身體的血糖在斷食時有一套很聰明的調控機制，不會輕易掉到危險值。真正的危險往往來自其他因素，比如用錯藥物、本身胰島素功能異常，或是對低血糖症狀過度恐慌。
為什麼斷食會影響血糖？——背後的科學原理
上面那條變化曲線，是由兩個關鍵荷爾蒙在幕後操控：胰島素和升糖素。你可以把它們想像成一個管理血糖倉庫的團隊。
吃飽飯後，胰島素是倉庫管理員，負責把血糖（能量）塞進肝臟、肌肉和脂肪細胞裡儲存起來。斷食開始，血糖來源斷絕，倉庫管理員胰島素就去休息了。
這時，升糖素這位「倉庫調度員」就上場了。它的工作正好相反：把倉庫裡的存糧拿出來用。它主要下兩個指令：
- 分解肝醣：把肝臟裡的肝醣分解成葡萄糖，釋放到血液中。這是斷食前期的主要能量來源。
- 啟動糖質新生：當肝醣快用完時，命令肝臟把胺基酸、乳酸、甘油等原料轉化成新的葡萄糖。
所以，斷食時血糖下降，並不是身體沒招了，而是切換到另一套更精簡的能源管理模式。這個切換過程順不順，取決於你平時的飲食習慣和胰島素敏感性。常吃高碳水、胰島素經常大量分泌的人，倉庫管理員（胰島素）很強勢，突然讓它下班，調度員（升糖素）可能一開始會手忙腳亂，導致血糖波動較大或初期不適感明顯。這就是為什麼很多人強調斷食前要先「調整飲食」。
斷食對血糖控制的好處與潛在風險
了解原理後，我們來談談好壞。斷食不是魔法，它是一把雙面刃。
潛在的好處（有研究支持的方向）：
- 改善胰島素敏感性：這是最大也最被關注的潛在好處。讓胰島素有長時間休息，細胞對它可能變得更敏感。就像員工休息夠了，工作效率會變好。一篇發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊的研究指出，間歇性斷食有助於改善胰島素阻抗。
- 降低平均血糖與胰島素濃度：減少進食頻率，自然減少了餐後血糖飆升的機會。對於血糖偏高但未達糖尿病標準的人，可能是一個管理工具。
- 讓血糖曲線更平穩：對於容易餐後血糖震盪的人，拉長兩餐間隔，可以避免一天出現好幾次血糖高峰和低谷，整體波動幅度可能減小。
不容忽視的風險與誤區：
- 藥物性低血糖：這是對糖尿病患者最危險的一環。如果正在使用胰島素或磺醯脲類（Sulfonylureas）等促胰島素分泌劑，斷食可能導致嚴重低血糖，必須在醫師嚴密指導下調整藥量。絕對不能自行嘗試。
- 黎明現象與索莫吉效應：這是兩個常被誤解為「斷食失敗」的生理反應。黎明現象是清晨時身體分泌皮質醇等荷爾蒙，導致血糖自然上升；索莫吉效應則是夜間低血糖後，身體反彈性高血糖。斷食期間若監測到早上血糖比睡前高，不一定是你做錯了，可能是這些現象。區分它們需要更密集的監測。
- 不當斷食引發壓力反應：如果斷食讓你感到極度飢餓、焦慮、壓力山大，身體反而會分泌更多皮質醇和腎上腺素，這些荷爾蒙會拉高血糖。這就違背了初衷。我曾有個案因為斷食時間過長、水分補充不足，壓力荷爾蒙飆升，血糖不降反升。
如何安全監測斷食期間的血糖？
講了這麼多理論，沒有數據都是空談。安全斷食的關鍵在於「監測」，而不是「感覺」。你需要客觀數字來了解自己的身體正處於哪個階段。
你需要什麼工具？
一台可靠的血糖機（衛福部認證的都可以）和試紙。如果想更清楚看到趨勢，可以考慮連續血糖監測（CGM），但費用較高。對新手來說，傳統血糖機足夠了。
關鍵監測時間點：
| 監測時機 | 目的 | 健康非糖尿病者參考範圍 (mg/dL) |
|---|---|---|
| 早晨起床（空腹） | 了解基礎血糖狀態，觀察黎明現象 | 70-100 |
| 斷食中期（例如中午） | 觀察肝醣分解期的穩定度 | 70-95 |
| 斷食後期（進食前） | 了解本次斷食的最低點 | 65-90 |
| 有任何不適時（頭暈、心慌） | 確認是否為低血糖症狀 | 若低於70並伴隨症狀需警惕 |
如何解讀數字？
重點不是某一個單點數字，而是「趨勢」和「範圍」。如果血糖值平穩地落在參考範圍內，即使比平時低一些，只要沒有不適，通常代表身體適應良好。如果數值劇烈起伏（例如從95驟降到65），或持續低於60 mg/dL，即使沒症狀，也應該考慮縮短斷食時間或諮詢醫生。
特別提醒：上述範圍是給健康、無糖尿病的人參考。如果你是糖尿病前期或糖尿病患者，你的目標範圍會不同，務必與你的醫師或衛教師共同制定。
給新手的斷食血糖管理實戰指南
如果你躍躍欲試，這裡有一套從經驗中總結的步驟，幫你安全上路。
- 第一步：取得基礎數據
先不要開始斷食。選一個平常日，用血糖機測量你一天正常飲食下的血糖：早起、三餐餐後2小時、睡前。建立你的個人基準線。 - 第二步：從溫和的斷食法開始
直接跳過早餐執行168斷食（例如晚上8點到隔天中午12點不進食），對很多人來說強度剛好。先嘗試一週，並在「起床」和「午餐前」各測一次血糖。 - 第三步：觀察與記錄
把血糖數字、斷食時間、以及當下的感受（餓、有點累、精神很好）都記下來。你會發現身體的規律。 - 第四步：調整飲食內容
斷食期間的血糖穩定度，和「前一餐吃了什麼」高度相關。如果發現斷食後期血糖掉太快或不適感強，試著把前一餐的「精製碳水化合物」（白飯、麵包、甜食）減量，增加優質脂肪（酪梨、橄欖油、堅果）和蛋白質（豆魚蛋肉）。這能讓能量釋放更平緩。 - 第五步：學會何時該停止
如果出現以下情況，請立刻停止斷食，並考慮是否需要進食：
- 血糖值低於 55 mg/dL（無論有無症狀）。
- 出現心悸、冒冷汗、劇烈手抖、視力模糊等典型低血糖症狀，且血糖低於70。
- 感到極度虛弱、無法集中注意力或強烈頭痛。
記住，斷食的目的是為了健康，不應該是一種痛苦的折磨。傾聽身體的聲音，數據是最好的翻譯官。
關於斷食血糖變化的常見疑問（FAQ）
最後我想說，斷食血糖變化是一扇窗，讓你更了解自己身體的運作模式。它不是比賽，沒有誰堅持得久誰就贏。重點是透過客觀的監測，找到一個能讓自己感覺良好、血糖穩定、可長期執行的生活節奏。別被網路上極端的案例嚇到或吸引，從溫和開始，用數據說話，才是對自己健康最負責的態度。
